Cviky: jednoduché a účinné pohyby pro méně bolesti a lepší držení těla
Bolí vás záda, máte povislé břicho, nebo vás trápí paty po dlouhém stání? Cviky nejsou luxus, jsou základ. Nemusíte trávit hodiny v posilovně — stačí správné, krátké a pravidelné cvičení, které doplní masáže a urychlí regeneraci.
Tady najdete praktické tipy, které zvládnete doma i mezi povinnostmi. Každý cvik popisuju krátce, s důrazem na bezpečnost a efekt. Pokud máte akutní bolest nebo vážné onemocnění, nejdřív se poraďte s lékařem nebo terapeutem.
Cviky na záda a zlepšení postury
Začněte s mobilitou a posilováním středu těla. Pro lepší držení těla a méně bolesti zad stačí 10–15 minut denně.
1) Kočičí hřbet a vyhrbení: na všech čtyřech pomalu prohýbejte záda dolů a pak je zaokrouhlete. 8–10 opakování. Uvolní to páteř a zlepší rozsah pohybu.
2) Bird-dog (opakování na protilehlé končetiny): z pozice na všech čtyřech natáhněte pravou ruku a levou nohu, podržte 3–5 sekund, vraťte a vyměňte strany. 8–12 opakování na každou stranu. Posiluje hluboké svaly trupu a stabilitu.
3) Most (glute bridge): vleže na zádech pokrčte nohy, zvedněte pánev do roviny těla. Držte 2–3 sekundy a pomalu spouštějte. 12–15 opakování. Pomáhá uvolnit bedra a zpevnit hýždě.
Krátká série pro domácí použití – na patro, stehna a břicho
Rychlá rutina, kterou uděláte ráno nebo večer. Celkem 10–12 minut.
1) Protahování lýtek na plantární fasciitidu: stoupněte na schod tak, že paty volně visí, pomalu spusťte paty dolů a podržte 20–30 sekund. Opakujte 3×. Pomáhá zmírnit napětí na patní kosti.
2) Lehké výpady na stehna: krok vpřed, koleno nad kotníkem, zadní koleno nechte nízko. 8–10 opakování na každou nohu. Zlepšuje flexibilitu a sílu stehen bez velké zátěže.
3) Rutina na povislé břicho: napřímené dýchání, lehké zatažení břišních svalů (plank na kolenou 20–40 sekund) a kontrolované výdechy. Opakujte 3×. Nepřehánějte s intenzitou hned po porodu — konzultujte s odborníkem.
Tipy, které fungují: cvičte pravidelně krátce než zřídka dlouho. Před masáží krátké protažení tělo připraví a po masáži lehké posílení udrží efekt. Když něco bolí jinak než obvykle, přestaňte a poraďte se.
Chcete konkrétní sestavu podle vašeho problému? Napište nám, poradíme jednoduchý plán, který doplní služby našeho salonu TeraPie Reiter a zlepší vaše výsledky.
