Relaxační masáž: Pomocník při poruchách spánku

Nespavost dnes řeší spousta lidí, ať už pracují v kanceláři nebo na směny. Čím dál více z nás večer zírá do stropu místo toho, abychom v klidu usnuli. Mobil v ruce, hlava plná myšlenek a do toho se tělo neumí uvolnit. Právě tady relaxační masáž často umí udělat divy, protože spánek není jen o odpočinku, jde hlavně o správně nastavené tělo i mysl.

Relaxační masáž není jen „luxus pro bohaté“, jak si někteří myslí. Ve skutečnosti se stává běžnou součástí prevence i domácí péče. Masérka vám přitom nemusí lámat záda — naopak, lehký dotek někdy spustí procesy, které tělu chybí. Už po první masáži umí člověk usnout mnohem snadněji, než když hledá zázrak v tabletkách nebo bylinkových čajích.

Věděli jste, že při správné masáži tělo během pár minut začne uvolňovat látky související s regulací spánku, hlavně serotonin a melatonin? Zároveň klesá hladina kortizolu, tedy stresového hormonu, který často za nespavostí stojí. A to nejlepší – nemusíte kvůli tomu hned běžet do široké masérské praxe. Hodně se dá zvládnout i doma, pokud víte, co hledat a na co si dát pozor.

• Proč lidé špatně spí
• Jak masáž ovlivňuje mozek i tělo
• Jaká masáž se hodí na podporu spánku
• Co se děje v těle během masáže
• Tipy, jak si užít masáž pro lepší spánek
• Zkušenosti a drobné triky z praxe

Proč lidé špatně spí

Špatný spánek je dnes skoro normou. Nejvíc se na něm podepisuje stres z práce, řešení financí, rodinný shon nebo nekonečné koukání do mobilu až do noci. Náš mozek si neumí odpočinout, když pořád přijímá nové podněty. Modré světlo z displejů navíc narušuje tvorbu melatoninu, což je hormon, díky kterému vůbec dokážeme usnout.

Mezi časté příčiny nespavosti patří:

• přepracovanost a stres, který se večer rozjede naplno
• nesprávné spánkové návyky (například usínání u televize)
• konzumace kofeinu odpoledne a večer
• časté změny režimu, například práce na směny
• fyzické potíže – bolest zad, migrény nebo chronická únava

Podle průzkumu agentury STEM/MARK z roku 2024 nespavostí trpí pravidelně asi 30 % Čechů. Každý druhý člověk pak spí špatně aspoň několikrát za měsíc. Nejhorší spánek mívají mladí dospělí a lidé v produktivním věku, kteří tráví večery na mobilu nebo u notebooku.

Nedostatek spánku má vliv nejen na psychiku, ale i na fyzickou kondici. Člověk je podrážděný, hůř se soustředí, tělo je pořád v napětí. Stačí pár takových nocí a začnou se ozývat bolesti svalů i hlavy. Není náhoda, že právě v období velkého pracovního stresu, zkoušek nebo krize doma lidi sahají po lécích na spaní, místo aby se zaměřili na uklidnění těla i mysli.

Jak masáž ovlivňuje mozek i tělo

Může to znít překvapivě, ale už během první minuty, co vám někdo masíruje záda nebo šíji, se v těle začnou dít zajímavé změny. Relaxační masáž přímo ovlivňuje nervovou soustavu a přepíná tělo z režimu stresu do režimu klidu. Když jsme ve stresu, jede na plné obrátky sympatikus – prostě taková vnitřní pohotovost. Po masáži se ale aktivuje parasympatikus, což je systém, který tělo opravuje a uklidňuje.

Vědecky potvrzené je, že masáž snižuje hladinu kortizolu (stresový hormon) a zároveň zvyšuje hladinu serotoninu i melatoninu – tyhle dvě látky přímo souvisejí s tím, jak snadno a rychle usínáme. U lidí, kteří pravidelně chodí na relaxační masáž, byla při měření EEG (to je záznam elektrické aktivity mozku) zaznamenaná vyšší aktivita alfa vln. Ty dáváme dohromady právě se stavem hlubokého uvolnění nebo meditace.

Zajímavé je, že masáž rozproudí i lymfu, což pomáhá s odváděním různých metabolitů a zánětlivých látek, které tělo během dne posbírá. Kromě toho se zpomaluje tep, zlepšuje se dýchání do břicha a hlavně – mozek najednou dostává signál, že už může vypnout. Tomu hodně pomáhá třeba pomalý, rytmický tlak nebo klouzavé hmaty.

• Rychlejší usínání díky snížení napětí v těle a hlavě
• Menší noční buzení kvůli uvolnění svalů i nervů
• Možnost uvolnit zatuhlé části těla bez vedlejších účinků léků

Tohle vše probíhá v těle, aniž byste o tom věděli. I pokud masáž trvá jen půl hodiny, mozek i tělo z toho mají efekt klidně další den nebo dva. Pokud se masáž opakuje pravidelně, nastartuje se zvyk – tělo i hlava víc věří, že je večer čas utlumit a spustit opravný režim, tedy hluboký spánek.

Jaká masáž se hodí na podporu spánku

Ne všechny druhy masáží pomáhají se spánkem stejně dobře. Pokud člověk hledá uvolnění a lepší usínání, měl by zvolit skutečně relaxační masáž. Tato technika je jemná a zaměřuje se hlavně na pomalé tahy, které pomáhají tělu doslova vypnout stres a přejít do režimu "odpočinek". Nemyslete na sportovní nebo zdravotní masáže, které se soustředí na odstranění bolesti a často jsou hodně intenzivní – pro zlepšení spánku jsou naopak kontraproduktivní.

Mezi konkrétní typy, které mají nejlepší výsledky při poruchách spánku, patří:

• Švédská masáž – nejrozšířenější forma u nás. Pracuje s pomalými tahy i mírným tlakem, což celkově snižuje napětí těla.
• Aromaterapeutická masáž – využívá éterické oleje jako levanduli nebo meduňku, které mají uklidňující účinky a podporují rychlejší usínání.
• Indická masáž hlavy (tzv. Champi) – zaměřuje se na oblast hlavy, krku a ramen. Skvěle vypíná stres, hlavně u lidí, kteří večer přemýšlí nad vším možným.
• Lymfatická masáž – jemné tahy pomáhají rozproudit lymfu a odstranit vnitřní napětí, což je další častý důvod nespavosti.

Ani doma člověk nemusí být úplný masér, stačí znát pár základních pohybů. Podél páteře jemné kroužení nebo masáž šíje často stačí na to, aby tělo přeplo do ospalého režimu.

Podle Americké asociace pro terapii dotekem: „Pravidelná masáž snižuje úroveň kortizolu v těle až o 31 % a zvyšuje serotonin i melatonin, což pomáhá lidem usnout rychleji a spát kvalitněji."

Podívejte se na srovnání efektivity několika typů masáží při problémech se spánkem (údaje vychází z menší studie z roku 2023):

Obecně platí, že jemnější a pomalejší techniky mají mnohem lepší účinek na nespavost než rychlé a silové masáže. Pokud tedy chcete zažít opravdu znatelné zlepšení, hledejte masáž, která je pohodová, klidná a nabízí prostor k naprostému vypnutí mozku.

Co se děje v těle během masáže

Během relaxační masáže tělo úplně přepíná z režimu „boj nebo útěk“ na režim klidu. To není jen pocit pohodlí – opravdu se mění chemie v těle. Jakmile masérka začne jemně pracovat na svalech a kůži, rozběhne se v těle celá řada reakcí.

Klesá hladina stresového hormonu kortizolu, což pocítíte už během procedury. Tělo přestává být ve střehu, tep se zpomalí a dýchání se zpravidelní. Následkem toho se rozšíří cévy a všechny orgány, hlavně mozek, dostávají více kyslíku.

Mozek během masáže vyrábí „hormony štěstí“ – serotonin a následně na něj navazuje tvorba melatoninu. Právě kombinace těchto dvou hormonů je klíčová pro usínání a kvalitní spánek. Mimochodem, studie z Brna zkoumaly, jak rychle po masáži klesá úroveň kortizolu: v některých případech šlo už o deset minut a rozdíl byl znatelný i v laboratorních testech.

Další efekt? Svaly se rychleji zbavují napětí a odpadních látek, které se v nich během dne nahromadily. Uvolněné tělo pak už samo lépe reaguje na signály „teď je čas spát“. Díky tomu večer opravdu ucítíte rozdíl – po masáži klidně usnete i v den, kdy vás normálně stres nebo bolesti nahánějí k televizi namísto do postele.

A protože mozek vnímá dotek jako bezpečí, roste také hladina oxytocinu. To je hormon, který snižuje úzkosti a vytváří pocit důvěry i uklidnění. Největší benefit? Získáte kvalitnější a hlubší spánek bez nutnosti dalších léků nebo zbytečných tablet.

Tipy, jak si užít masáž pro lepší spánek

Když chcete, aby relaxační masáž opravdu pomohla s usínáním, nestačí jen nahodile promnout záda. Správný postup a pár detailů rozhoduje, jestli začnete v noci převalující se nebo klidně usnete do deseti minut.

• Masírujte vždy večer – Největší účinek na spánek má masáž dvě hodiny před tím, než jdete spát. Tělo si stihne „přepnout“ do klidového režimu.
• Zaměřte se na šíji, ramena a záda – Právě tady se nejčastěji drží napětí, které blokuje relaxaci. Stačí i jemné krouživé pohyby rukama.
• Používejte teplý olej nebo krém – Studený dotek tělo spíš probudí. Teplý olej zklidní nervy, zvlášť pokud ho předehřejete v dlaních.
• Nebojte se masáže ve dvou – Když vám někdo blízký věnuje deset minut, uvolní se nejen svaly, ale i psychika. U nás doma to děláme s Magdou běžně a rozdíl je fakt poznat.
• Pouštějte tlumenou hudbu – Hudba s pomalým rytmem navodí atmosféru a podpoří relaxaci. Ideální je klidný ambient nebo zvuky přírody.

Zajímá vás, jak reálně masáž ovlivňuje spánek? Tady jsou čerstvá čísla z českého průzkumu (2024), kde účastníci tři týdny využívali pravidelné relaxační masáže před spaním:

Pokud nemáte chuť utrácet za pravidelného maséra, můžete zkusit i jednoduché domácí masérky nebo masážní válečky. Hlavní je stálost a pohodové prostředí – v natrénovaném prostředí tělo postupem času samo začne vypínat stres a nastaví se na klid. Jednoduše, i malé zlepšení rutiny před spaním může spánek zásadně posunout.

Zkušenosti a drobné triky z praxe

Z praxe masérů i od lidí, co masáž používají, vychází několik konkrétních tipů, co má na poruchy spánku největší vliv. Co jsem sám vyzkoušel s Magdalenou i na sobě, potvrzuje, že maličkosti typu teplota v místnosti, čas před spaním a pravidelnost mají váhu.

Nejvíc se mi osvědčilo dělat relaxační masáž vždy těsně před spaním. Ideálně v tiché místnosti, kde už nesvítí ostré světlo a je v ní kolem 20°C. Teplejší ručník pod zády a pár pomalých tahů přes ramena nebo zátylek často „vypne“ myšlenky už za pět minut. Když jsme si s Magdalenou zavedli masáž dvakrát týdně před spaním, oba jsme spali mnohem tvrději. Výrazně se mi zkrátila doba usínání a pocit ranní malátnosti téměř zmizel.

• Nepodceňujte kvalitní olej – kokosový nebo mandlový fungují nejlíp. Nedráždí ani citlivou pokožku a dobře kloužou.
• Neřešte složité techniky na YouTube. Stačí pomalé tahy, od středu šíje po ramena a záda dolů, případně krátká masáž chodidel.
• Méně je někdy víc. Stačí 10 minut, když jinde v těle necítíte žádné napětí.
• Pokud spíte špatně celé týdny, zkuste nastavit minimalistickou rutinu: vypnout telefon hodinu před masáží, pustit si klidnou hudbu a nespěchat.

Výsledky? Když je masáž pravidelná a člověk ji spojí s malou změnou prostředí, klidně může ve srovnání s večerem bez masáže usnout až o 30 minut dřív, což potvrzuje i menší český průzkum z jedné pražské masážní školy. Pokud tedy masáž používáte opravdu na spánek, nejvíc pomáhá opakovat ji v pravidelný čas, nejlépe alespoň 2–3x týdně. A vždycky v klidu, nikam nespěchejte. To je podle mě polovina úspěchu.