Migréna dokáže vypnout celý den. Dobrá zpráva: dotyk může bolest ztlumit, zkrátit ataku a prodloužit období klidu. Nenabízím zázračnou metodu. Naučím vás jednoduchý, bezpečný systém, jak si nebo blízkému ulevit, jak netlačit moc, jak poznat správná místa a kdy raději přestat. V Ostravě tohle učím lidem, kteří už vyzkoušeli všechno. Jde to. Potřebujete jen pár minut, klidný dech a trpělivost.
TL;DR: rychlé shrnutí
- Smysl: antimigrenozní masáž uvolňuje napětí v krku a hlavě, zklidňuje nervy a může snížit intenzitu migrény o 20-50 % a zkrátit trvání ataky.
- Kdy: nejlepší je na začátku ataky nebo mezi atakami jako prevence. Při těžké nevolnosti držte dotyk jemný.
- Bezpečí: netlačte do ostré bolesti, netlačte na přední krk a tepny, ukončete při hučení v uších, brnění ruky, točení hlavy nebo zhoršení bolesti.
- Postup: 10min automasáž krku a spánků, 20min partnerská varianta. Tlak mírný až střední, 5-20 s na bod, 2-3 opakování.
- Důkazy: manuální terapie má podporu v doporučeních AHS 2020 a EHF 2022 pro nefarmakologickou léčbu, systematické přehledy Cochrane uvádějí střední jistotu přínosu u některých pacientů.
Co to je, proč to funguje a kdy s tím ne
Antimigrenózní masáž je soubor jemných technik na krku, šíji, spáncích, čelisti a kolem uší. Cíl je dvojí: uvolnit svalové spouštěcí body, které umí posílat bolest do oka a spánku, a zklidnit podrážděné dráhy v trigeminocervikálním komplexu, kde se setkává citlivost z hlavy a krční páteře. Tady dotyk dává smysl.
Co říká výzkum: Americká Headache Society 2020 řadí manuální techniky mezi rozumné nefarmakologické možnosti u vybraných pacientů. Evropská Headache Federation 2022 doporučuje zvažovat fyzioterapii a manuální léčbu u migrény s krční složkou. Cochrane 2016 a novější přehledy 2021-2023 popisují střední kvalitu důkazů pro úlevu od bolesti a snížení frekvence u části lidí. Česká neurologická společnost 2023 uznává význam nefarmakologických přístupů jako doplněk medikace. Nejsou to kouzla, ale má to místo.
Realistická očekávání: masáž není náhrada akutních léků, spíš jejich parťák. Nejlepší výsledky vidím, když ji nasadíte v prodromu (zívání, ztuhlý krk, citlivost na světlo) nebo mezi atakami 2-4x týdně. V plném rozjezdu ataky volte kratší, velmi jemný dotyk, dýchejte a pracujte hlavně s šíjí a uchem.
Kdy ji neprovádět: horečka, infekce, čerstvý úraz krku, silná bolest při doteku na krku, známá disekce tepny, nediagnostikovaná nová bolest hlavy, neurologické příznaky jako ochrnutí, řečové poruchy, dvojité vidění. Při těhotenství je masáž krku a hlavy obvykle bezpečná, ale držte tlak jemný a vyhněte se vysoké krční oblasti předně. Pokud máte nestabilitu krční páteře, raději cvičte s fyzioterapeutem.
Jak poznáte, že tlak je akorát: stupnice 0-10. Držte se na 3-4. Když bolest vystřelí, držte tlak, ale nepřitlačujte. Za 5-10 sekund by měla tupá bolest polevit o 30-50 %. Když sílí, jděte pryč.
Jak se to naučit: krok za krokem (automasáž a partnerská varianta)
Začneme jednoduchou rutinou na 10 minut, kterou zvládnete kdekoliv. Pak přidám 20min partnerskou verzi. Než začnete, vypněte ostré světlo, sedněte si rovně, chodidla na zemi, ramena dolů. Dýchejte nosem: 4 vteřiny nádech, 4 vteřiny výdech. Teplé ruce udělají hodně, dejte kapku oleje nebo krému, ať pokožka netahá.
Automasáž 10 minut
- Subokcipitály (pod lebkou): palce zapřete do měkké rýhy těsně pod týlní kostí. Minipohyb směrem k očím. Držte 10-20 s, 2-3x. Cíl: ztlumit bolest vystřelující do oka.
- Sternokleidomastoideus (boční krk): najděte měkký sval od ucha ke klíční kosti, mezi prsty ho šetrně chyťte. Jemně mačkejte v bodech citlivosti, 5-10 s, 3 body na každé straně. Pozor, netlačit na tepnu (blíže středu krku).
- Trapéz horní vlákna: dlaň na rameno, druhou ruku použijte na přítlak. Hledejte tvrdou šňůrku, která umí střílet do spánku. Držte tlak 10-15 s, 2x na každý uzlík.
- Spánky a čelist: bříšky prstů kroužky po spáncích 30-60 s. Poté žvýkací sval u ucha jemně mačkejte v bodech, 5-8 s. Při bruxismu je to klíčové.
- Ucho a bloudivý nerv: jemně masírujte okraj ucha, především oblast před a nad tragem a horní lasturu. 60-90 s každé ucho. Tady často klesne nevolnost.
- Obočí a nadočnicový otvor: ukazováčky jemně zatlačte nad oči v jamkách, 5 s, 2-3x. Úleva od tlaku za okem.
- Závěr: dlaně na oči, tma a teplo 30 s. Pomalý výdech, ramena dolů.
Partnerská masáž 20 minut
- Poloha: přijímající sedí na židli, hlavu opře o ručník na opěradle. Dárce stojí za ním. Domluvte si škálu tlaku 1-10 a stopku pro nepříjemný pocit.
- Uklidnění: 3 pomalé tahy od ramen k hlavě, 15 s. Dýchání do břicha synchronně.
- Týl: palce do rýhy pod lebkou, ostatní prsty podpírají hlavu. Držte citlivé body 10-20 s, 2-3 kola. Sledujte dech, tlak do 4 z 10.
- Krk: jemné sevření bočního svalu mezi prsty, klouzavý tlak směrem k klíční kosti. Vyhněte se střední přední linii krku.
- Trapez: palce nebo lokty opatrně do horního trapézu. 10 s tlak, 10 s uvolnění, 3 série. Když bolest míří do spánku, jste na správném místě.
- Spánky a čelo: malé kroužky po směru hodin, pak proti. 60-90 s. Přidejte pohodlný tah k vlasům, ale bez trhání.
- Ucho a čelist: jemný tah ušní lastury směrem ven a dolů. Na žvýkacím svalu držte body 5-8 s, pak hlaďte.
- Závěr: dlaně na hlavu, lehký tlak a houpavý mikropohyb. 30-45 s ticho.
Kolik času na body: spíš kratší a častěji než dlouho a tvrdě. Většina lidí reaguje nejlépe na 5-20 sekund držení tlaku a 1-2 opakování. Mezi body plynule přecházejte, ať mozek stihne signál zpracovat.
Tip pro ataku: když se bolest rozjíždí za okem, často pomůže kombinace subokcipitálů a trapézů plus studený obklad na čelo. Když je hlavní problém nevolnost, míchejte ucho a dýchání do břicha.
| Tělesný bod/oblast | Najdete takto | Technika | Trvání (s) | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Subokcipitály (pod lebkou) | Měkká rýha na hraně týlu | Statický tlak palci směrem k očím | 10-20 | Často vyzařuje do oka; držet tlak nízký |
| Sternokleidomastoideus | Měkký provazec u ucha k klíční kosti | Pinch grip, jemné mačkání v bodech | 5-10 | Nepřetlačovat; vyhnout se tepně |
| Trapéz - horní vlákna | Tvrdý pruh mezi krkem a ramenem | Tlak palcem/loktem, 3 série | 10-15 | Častý spouštěč bolesti spánku |
| Temporalis (spánek) | Nad lícní kostí, pod vlasovou linií | Kruhy bříšky prstů, lehký tlak | 30-60 | Při pulzaci ubrat |
| Masseter (žvýkací sval) | Před uchem, sevřete zuby a povolte | Tlak v bodech, pak hlazení | 5-8 | U bruxismu klíčová oblast |
| Ušní lastura (vagus) | Okraj a horní lastura ucha | Jemné tahy a kroužky | 60-90 | Pomáhá na nevolnost a klid |
| Nadočnicový otvor | Jamky nad obočím | Krátký tlak ukazováčky | 5 | Odlehčí tlaku za okem |
Jak trénovat prsty: 3 dny po sobě masírujte jen 5 minut, abyste si nastavili cit pro tlak. Začněte v místech, kde necítíte citlivost, ať se ruce naučí klouzat a dýchání je klidné. Pak teprve lovte body. Tělo si pamatuje rytmus a příště se uvolní rychleji.
Kdy uvidíte výsledek: někteří hned, jiní po týdnu pravidelné praxe. Pokud po 2-3 týdnech nevidíte žádný efekt, upravte tlak (často stačí ubrat), zaměřte víc subokcipitály a ucho, nebo zkombinujte masáž s krčním posilováním a mobilitou.
Cheat-sheety, rozhodování a chyby, které vás připraví o úlevu
Rychlý rozhodovací miniplán
- Jsem v prodromu nebo těsně po začátku bolesti? Ano: 10min rutina. Ne: jsem uprostřed ataky? Udělej 3-5 minut jen subokcipitály, ucho a dýchání.
- Mám nevolnost přes 5 z 10? Začni uchem a břichem, pak krátce spánky.
- Bolí spíš jedna strana? Pracuj o 20 % víc na té bolestivé, ale nevynechávej druhou.
- Jsem po atace v afterglow? Jemná masáž 5-8 min urychlí návrat do normálu.
Kontrolní seznam před masáží
- Sklenice vody po ruce, tlumené světlo, ticho nebo bílý šum.
- Čisté ruce, krátké nehty, kapka neutrálního oleje.
- Škála tlaku domluvená (1-10), stop slovo, načasování 5-20 sekund na bod.
- Žádné těžké jídlo ani intenzivní kaf e těsně předem.
Nejčastější chyby
- Tlačím moc. Mozek se brání a bolest roste. Držte se na 3-4/10.
- Je to maraton. 30 minut tvrdé práce zhorší citlivost. Krátké vlny vyhrávají.
- Přední krk. Tam ne. Držte se svalů po stranách a vzadu.
- Nedýchám. Dech je spínač pro nervový systém. 4 vteřiny tam, 4 ven.
- Lovím jen spánky. Klíč bývá dole u krku a trapézů.
Užitečné pomůcky
- Masážní míček nebo tenisák do rohu zdi na trapéz: pomalé převalování 1-2 minuty.
- Chladivý obklad na čelo nebo ledový ručník, teplý polštářek na šíji. Kontrast někdy vypne pulzování.
- Čelenka či maska na oči pro tmu a pocit bezpečí.
- Magnesium citrát 200-400 mg denně po dohodě s lékařem, pokud nemáte kontraindikace. Evidence je střídmá, ale praxe často pomáhá.
Jak to spojit s denní rutinou
- Mikropauzy: každou hodinu 60 sekund subokcipitály vsedě.
- Postoj 90-90-90: kyčle, kolena, lokty v pravém úhlu; monitor ve výšce očí.
- Hydratace: 2-3 dcl vody každé 2 hodiny, zvlášť v klimatizaci.
- Spánek: pravidelný čas usínání a vstávání, i o víkendu. Migréna miluje rytmus.
Jak sledovat pokrok
- Deník bolesti: datum, spouštěče, co fungovalo (body, tlak, délka), intenzita před a po.
- Pravidlo 3 týdnů: zhodnoťte po 21 dnech. Pokud je aspoň 20 % méně špatných dní nebo nižší intenzita, pokračujte.
- Signály zlepšení: rychlejší odeznívání citlivosti na světlo, kratší dozvuk po atace, menší zatuhlost krku ráno.
Bezpečnostní kotvy
- Při točení hlavy, mravenčení, slabosti v ruce nebo náhlé nové bolesti hlavy stop a zavolejte zdravotní pomoc.
- Při migréně s aurou držte dotyk jemný a vyhněte se rychlým tahům očnicové oblasti během aury.
- Po Botoxu v oblasti čela nebo trapézů držte pauzu 48-72 hodin a dotyk jen lehký.
FAQ a další kroky
Často kladené otázky
Pomůže masáž během plné ataky? Ano, ale držte ji krátkou a velmi jemnou. Nejvíc zabírá kombinace týlu, ucha a dechu. Nečekejte zázrak, cílem je ubrat ostří bolesti a usnadnit usnutí.
Jak často to dělat, když mám 8 a více migrenózních dní měsíčně? Mezi atakami 3-4x týdně 10-15 minut. V atace krátké 3-5min bloky. Po 4 týdnech zhodnoťte deník.
Mám napěťové bolesti hlavy bez migrény. Platí to i pro mě? Ano, techniky krku a trapézů jsou základ. U napěťové bolesti často pomůže delší práce s čelistí a dýchání.
Je to bezpečné v těhotenství? Obvykle ano, pokud je tlak jemný a vyhnete se přednímu krku. Při komplikacích těhotenství se poraďte s lékařem.
Může masáž migrénu zhoršit? Pokud tlačíte moc, ano. Zhoršení po jemném dotyku je vzácné. Když se to stane, zkraťte čas, uberte tlak a pracujte víc s uchem a dechem.
Co když mám výhřez krční ploténky? Pracujte jen velmi jemně, bez záklonů a rotací. Ideálně po instrukci fyzioterapeuta.
Jak poznám dobrý kurz v ČR? Hledejte lektory s praxí ve fyzioterapii nebo manuální terapii, jasný obsah (krk, spánky, čelist, ucho, dech), prostor pro nácvik a bezpečnostní protokoly. Jednodenní workshop stojí obvykle v řádu jednotek tisíc a často vám stačí.
Další kroky a troubleshooting
Když nezabírá subokcipitální tlak: zkuste nejprve uvolnit horní trapéz míčkem 1-2 minuty, pak se vraťte pod lebku. Někdy je problém níž.
Když se vrací bolest za oko: přidejte čelist a nadočnicový otvor, 2-3 krátké tlaky. Uvolnění žvýkacích svalů je často chybějící dílek.
Když mě rozčiluje dotyk na hlavě: pracujte jen s dechem a uchem, přidejte teplo na šíji. Po pár dnech bývá tolerance lepší.
Při práci u počítače: nastavte připomínku každých 60 minut. Během jedné minuty udělejte subokcipitály, stáhněte ramena a 4× pomalu vydechněte.
Při časté migréně kolem menstruace: nasazujte preventivní 10min rutinu denně 3 dny před a 3 dny po očekávaném termínu. Jemný dotyk snižuje reaktivitu.
Koho ještě zapojit: praktický lékař kvůli lékům, neurolog pro diagnostiku a strategii, fyzioterapeut pro krční stabilitu, zubní lékař při bruxismu. Masáž je díl skládačky.
Pro úplnost k důkazům: manuální terapie nemá u všech stejný efekt. AHS 2020 a EHF 2022 ji doporučují jako doplněk, ne jako jedinou léčbu. Cochrane přehledy uvádějí heterogenní výsledky, ale relativně nízké riziko nežádoucích účinků při správné technice. Česká neurologická společnost 2023 podporuje kombinaci farmakoterapie a nefarmakologických metod. Tohle je bezpečný start, ne konec cesty.
Jestli chcete jít dál, zvažte krátký kurz s praxí. Zaměřte se na polohu rukou, dýchání a škálu tlaku. Ať už cvičíte doma sami, nebo s partnerem, držte jednoduchost: málo, ale pravidelně. I malé zlepšení se počítá. Každý klidnější den je výhra.
