Bolí vás stehna po tréninku, dlouhém sezení nebo stání? Není třeba hned panikařit. Tady najdete jednoduché a ověřené techniky na uvolnění stehenních svalů, které zvládnete doma bez speciálního vybavení.
Začněte lehkým prohřátím – 5–10 minut chůze nebo teplá sprcha. Pak použijte palce nebo lokty: najděte napjaté místo na přední straně stehna (kvadriceps) a krouživými pohyby mírně uvolňujte 1–2 minuty. Pokud cítíte tvrdý uzel, držte na tom místě tlak 20–30 sekund, dokud necítíte uvolnění.
Foam roller je skvělý pomocník. Položte se čelem k válci a rolujte střední část stehna pomalu tam a zpět. Nedělejte rychlé pohyby – 8–12 procviků na místo stačí. Pozor na koleno a pánev, ty přímo nerolujte. Pokud používáte tenisák nebo malou masážní kouli, zaměřte se na vnitřní stranu stehna a oblasti, kde cítíte největší napětí.
Po masáži vždy zhluboka nadechněte a uvolněte svaly. Krátké protažení po samomasáži zvýší efekt a sníží riziko opětovného zatuhnutí.
Pravidelné protahování zabere pár minut a hodně pomůže. Příklady: stojící protažení kvadricepsu – uchopte kotník a přitahujte patu k hýždi 20–30 sekund; zapamatujte si hladké dýchání. Pro zadní stranu stehna (hamstring) se předkloňte s nataženou nohou a držte 20–30 sekund. Opakujte 2–3× na každou nohu.
Prevence je jednoduchá: pravidelné přestávky při sezení, lehké rozcvičení před sportem a postupné zvyšování zátěže. Hydratace a dostatek spánku také ovlivní regeneraci svalů. Po intenzivním tréninku zařaďte lehké ochlazení a jemnou masáž nejpozději do 24 hodin.
Kdy jít k odborníkovi? Pokud je bolest ostrá, trvalá, doprovázená otokem, ztrátou síly nebo necitlivostí, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Také při podezření na krevní sraženinu (bolest, zarudnutí, horkost a náhlé otoky) vyhledejte lékaře ihned.
Chcete pomoct s konkrétním problémem? V TeraPie Reiter nabízíme cílené masáže a rehabilitační postupy na uvolnění stehen. Přijďte na krátkou konzultaci a sestavíme plán přesně pro vás.
Zkuste popsané kroky 1–2 týdny a sledujte změny. Malé denní návyky často přinesou velkou úlevu.
Odhalte jednoduché i pokročilé triky, jak uvolnit a masírovat stehna vlastními silami. Získejte detailní návod, zajímavá fakta a konkrétní tipy pro domácí péči o stehna.
Číst více
