Bolí vás stehenní sval po tréninku nebo dlouhém dni? Nejčastěji stačí cílená domácí péče a správný postup, aby se bolest zmenšila a svaly se rychle zregenerovaly. Níže najdete konkrétní kroky, které můžete začít dělat hned dnes.
Okamžitě po námaze: chladíte-li akutní bolest nebo otok, použijte led zabalený v ručníku 10–15 minut každou hodinu během prvních 24–48 hodin. Po ústupu otoku přejděte na teplo – krátká teplá sprcha nebo termofor zlepší průtok krve a uvolní sval. Když není otok, klidná kontrastní sprcha (střídání teplé a studené) zlepší cirkulaci.
Samomasáž a pěnový válec: použijte pěnový válec (foam roller) na kvadricepsy i hamstringy. Pomalu přejíždějte sval 30–60 sekund na oblasti, kde cítíte napětí, 2–3 opakování. Pro bodové uvolnění použijte palce nebo tenisák na jednotlivé uzlíky. Dělejte to opatrně; intenzita by měla být silná, ale nesmí způsobovat ostrou bolest.
Lehký pohyb a aktivní regenerace: krátké projížďky na kole, plavání nebo chůze podporují odpady a zlepšují zotavení. Vyhněte se intenzivnímu zatížení 24–72 hodin podle únavy a bolesti. Statický strečink dělejte až po zahřátí, 20–30 sekund na každou skupinu svalů.
Výživa: po tréninku doplňte protein (20–30 g) a nějaké sacharidy, aby svaly obnovily glykogen. Hydratace a elektrolyty pomáhají zabránit křečím. Spánek 7–9 hodin je klíčový — většina regenerace probíhá právě v noci.
Kdy k odborníkovi: jděte na vyšetření, pokud se bolest nezlepší za 10–14 dní, pokud je přítomno silné otoky, modřiny, necitlivost nebo výrazné oslabení. Také při podezření na natržení svalu nebo žilní trombózu neodkládejte návštěvu.
Sportovní a rehabilitační masáž: profesionální masáž zrychlí oběh, uvolní hluboké napětí a pomůže s dlouhodobou funkčností. Doporučená frekvence je podle zátěže: 1× týdně při intenzivním tréninku, jinak 1× za 2–4 týdny. V našem salonu TeraPie Reiter najdete zkušené terapeuty, kteří přizpůsobí techniku přesně vašemu problému.
Shrnutí na závěr: chlaďte při otoku, pak zahřívejte a masírujte; doplňte jídlo a spánek; hýbejte se mírně a nechte svaly odpočinout. Pokud si nejste jistí, kdy přejít z domácí péče na odbornou terapii, napište nebo zavolejte do TeraPie Reiter – poradíme, co dál.
Odhalte jednoduché i pokročilé triky, jak uvolnit a masírovat stehna vlastními silami. Získejte detailní návod, zajímavá fakta a konkrétní tipy pro domácí péči o stehna.
Číst více
