Bolí vás chodidla nebo se rychle unavíte při chůzi? Plochá noha není jen kosmetický problém. Kleslé klenby mění zatížení kotníku, kolene i páteře. Dobrá zpráva: často můžete zlepšit funkci nohy sami – správným cvičením, masáží a výběrem obuvi.
Plochá noha znamená sníženou nebo chybějící podélnou klenbu. Může být vrozená nebo získaná (např. po úrazu, s věkem, při nadváze nebo během těhotenství). Když klenba nepracuje, přetěžují se šlachy a plantární fascie. To často vede k bolestem paty, nártu nebo i k problémům v kolenou a bedrech.
Pokud cítíte silnou bolest, otok, nebo se změnilo postavení nohy najednou, vyhledejte ortopeda. U dětí je včasná diagnostika důležitá, protože u nich lze funkci chodidla lépe ovlivnit.
Cvičte pravidelně – 10–15 minut denně přinese znatelné zlepšení. Tady jsou jednoduché cviky, které zvládnete doma:
- Zatahování ručníku prsty (towel scrunch): položte ručník na zem, přitahujte ho prsty k sobě. 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
- Výpony na špičkách (heel raises): pomalu zvedejte paty, držte 2–3 sekundy nahoře. 3×12 opakování.
- „Arch doming“: stojíte, lehce zatáhněte nárt směrem k patě tak, aby se vytvořila klenba, nevytahujte prsty. Držte 5–10 s, opakujte 10×.
- Strečink lýtka: opřete ruky o zeď a jednou nohou udělejte krok vzad, držte patu na zemi. 3×30 s na každou nohu.
Obuv volíme pevnou podešví s podporou klenby. Vyvarujte se úplně měkkých balonek a žabek při dlouhé chůzi. Při výrazných obtížích pomohou individuální ortopedické vložky – často změní rozložení zátěže okamžitě.
Masáž dokáže snížit napětí v noze a ulevit od bolesti. Nejjednodušší techniky, které zvládnete sami:
- Válec nebo míček pod chodidlem: pomalu rolovat tenisák nebo masážní míček pod klenbou 2–5 minut.
- Palcem masírujte podélnou fascii od paty k prstům, jemným přitlačením v několika pásech. 1–2 minuty na každé místo.
- Při zánětu plantární fascie buďte opatrní – krátké, jemné techniky a led po masáži mohou pomoct.
Kombinace pravidelného cvičení, vhodné obuvi a cílené masáže obvykle přinese zlepšení. Pokud bolest nepoleví nebo se zhorší, objednejte se k ortopedovi, podologovi nebo fyzioterapeutovi. Potřebujete tipy na konkrétní cviky nebo masážní postup? Napište, rád poradím podle vaší situace.
Aktivace klenby nohy je klíčovým krokem pro dosažení pohodlné chůze a prevenci různých zdravotních problémů. Tento článek představuje komplexní přehled technik a cvičení, které mohou pomoci posílit a aktivovat klenbu nohy, včetně praktických tipů, jak se vyhnout bolesti a jiným komplikacím spojeným s plochými nohami nebo slabou klenbou. Získejte ucelený přehled, jak pečovat o své nohy a zlepšit své celkové zdraví a pohodu.
Číst více
